LỊCH TẬP GYM 5 NGÀY/TUẦN CHO NGƯỜI MUỐN XÂY DỰNG CƠ BẮP

Xây dựng cơ bắp không chỉ đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm, mà còn cần một lịch tập luyện khoa học và hợp lý. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một lịch tập gym 5 ngày/tuần giúp tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp, kết hợp các bài tập sức mạnh và các bài tập hỗ trợ để phát triển toàn diện.

Nguyên Tắc Xây Dựng Lịch Tập

1. Đa dạng hóa bài tập: Kết hợp các bài tập compound (tập trung nhiều nhóm cơ) và isolation (tập trung vào một nhóm cơ).

2. Thời gian nghỉ: Mỗi nhóm cơ cần được nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi tập luyện lại.

3. Tăng cường độ từ từ: Tăng dần mức tạ và cường độ tập để cơ bắp không bị quá tải.

Hướng Dẫn Chi Tiết Xây Dựng Lịch Tập

Ngày 1: Ngực và Tay Sau (Chest and Triceps)

1. Bench Press (Đẩy ngực nằm)

• Cách tập: Nằm trên ghế phẳng, tay cầm thanh tạ rộng hơn vai. Hạ tạ xuống ngực và đẩy lên.
• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 8-10 lần lặp
• Thời gian tập: 12-15 phút

2. Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực dốc trên bằng tạ tay)

• Cách tập: Ngồi trên ghế dốc lên 30-45 độ, tay cầm tạ tay, đẩy lên.

• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 10-12 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

3. Dips (Hít đất trên xà kép)

• Cách tập: Đặt tay lên thanh xà, hạ thân người xuống và đẩy lên.
• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 8-10 lần lặp
• Thời gian tập: 8-10 phút

4. Cable Flyes (Ép ngực bằng dây cáp)

• Cách tập: Đứng giữa hai máy cáp, kéo dây cáp vào nhau.
• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

5. Tricep Pushdown (Đẩy tay sau với dây cáp)

• Cách tập: Đứng trước máy cáp, đẩy dây cáp xuống.

• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 10-12 lần lặp
• Thời gian tập: 12-15 phút

6. Overhead Tricep Extension (Duỗi tay sau qua đầu)

• Cách tập: Ngồi hoặc đứng, duỗi tạ qua đầu.
• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

Tổng thời gian tập: 60-75 phút

Ngày 2: Lưng và Tay Trước (Back and Biceps)

1. Deadlift (Nâng tạ)

• Cách tập: Đứng trước thanh tạ, nâng tạ từ sàn lên.
• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 6-8 lần lặp
• Thời gian tập: 15-20 phút

2. Pull-Ups (Kéo xà)

• Cách tập: Treo người trên xà, kéo lên đến khi cằm qua xà.
• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 8-10 lần lặp
• Thời gian tập: 12-15 phút

3. Bent Over Rows (Kéo tạ lưng cong)

• Cách tập: Cúi người, tay cầm tạ kéo lên đến bụng.

• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 10-12 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

4. Lat Pulldown (Kéo xà ngang từ trên xuống)

• Cách tập: Ngồi trên máy, kéo xà xuống đến ngực.
• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

5. Barbell Curls (Cuốn tạ đòn)

• Cách tập: Đứng thẳng, tay cầm tạ cuốn lên.
• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 10-12 lần lặp
• Thời gian tập: 12-15 phút

6. Hammer Curls (Cuốn tạ tay ngang)

• Cách tập: Đứng thẳng, tay cầm tạ cuốn lên với lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

Tổng thời gian tập: 60-75 phút

Ngày 3: Chân và Bụng (Legs and Abs)

1. Squats (Ngồi xổm)

• Cách tập: Đứng thẳng, ngồi xổm với thanh tạ trên vai.

• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 8-10 lần lặp
• Thời gian tập: 15-20 phút

2.Leg Press (Đạp chân máy)

• Cách tập: Ngồi trên máy, đạp chân.
• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 10-12 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

3. Leg Curls (Cuốn chân)

• Cách tập: Nằm trên máy, cuốn chân lên.
• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

4. Leg Extensions (Duỗi chân)

• Cách tập: Ngồi trên máy, duỗi chân.

• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

5. Calf Raises (Kiễng chân)

• Cách tập: Đứng trên bậc, kiễng chân lên xuống.
• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 15-20 lần lặp
• Thời gian tập: 12-15 phút

6. Planks (Tư thế plank)

• Cách tập: Nằm sấp, chống khuỷu tay và ngón chân, giữ thân người thẳng.
• Số hiệp và thời gian giữ: 3 hiệp x 60 giây
• Thời gian tập: 6-8 phút

7. Hanging Leg Raises (Nâng chân khi treo người)

• Cách tập: Treo người trên xà, nâng chân lên cao.

• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

Tổng thời gian tập: 60-75 phút

Ngày 4: Vai và Tay Sau (Shoulders and Triceps)

1. Overhead Press (Đẩy vai qua đầu)

• Cách tập: Ngồi hoặc đứng, đẩy tạ qua đầu.
• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 8-10 lần lặp
• Thời gian tập: 12-15 phút

2. Lateral Raises (Nâng tạ tay sang ngang)

• Cách tập: Đứng thẳng, nâng tạ sang ngang.

• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

3. Front Raises (Nâng tạ tay trước mặt)

• Cách tập: Đứng thẳng, nâng tạ trước mặt.
• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

4. Face Pulls (Kéo dây cáp hướng vào mặt)

• Cách tập: Đứng trước máy cáp, kéo dây cáp hướng vào mặt.
• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

5. Skull Crushers (Duỗi tay sau với tạ đòn)

• Cách tập: Nằm trên ghế phẳng, duỗi tạ từ trán lên.

• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 10-12 lần lặp
• Thời gian tập: 12-15 phút

6. Tricep Kickbacks (Đá tay sau với tạ tay)

• Cách tập: Cúi người, duỗi tay với tạ ra sau.
• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
• Thời gian tập: 10-12 phút

Tổng thời gian tập: 60-75 phút

Ngày 5: Toàn Thân (Full Body)

1. Clean and Press (Nâng và đẩy tạ)

• Cách tập: Từ tư thế đứng, nâng tạ đến vai rồi đẩy qua đầu.

• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 6-8 lần lặp
• Thời gian tập: 15-20 phút

2. Pull-Ups (Kéo xà)

• Cách tập: Treo người trên xà, kéo lên đến khi cằm qua xà.
• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 8-10 lần lặp
• Thời gian tập: 12-15 phút

3. Squats (Ngồi xổm)

• Cách tập: Đứng thẳng, ngồi xổm với thanh tạ trên vai.
• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 8-10 lần lặp
• Thời gian tập: 15-20 phút

4. Bench Press (Đẩy ngực nằm)

• Cách tập: Nằm trên ghế phẳng, tay cầm thanh tạ rộng hơn vai. Hạ tạ xuống ngực và đẩy lên.

• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 8-10 lần lặp
• Thời gian tập: 12-15 phút

5. Deadlift (Nâng tạ)

• Cách tập: Đứng trước thanh tạ, nâng tạ từ sàn lên.
• Số hiệp và lần lặp: 4 hiệp x 6-8 lần lặp
• Thời gian tập: 15-20 phút

Tổng thời gian tập: 70-90 phút

Lưu Ý

• Khởi động: Trước khi tập, hãy dành 5-10 phút để khởi động toàn thân với các bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy dây hoặc các động tác kéo dãn cơ.
• Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Tùy thuộc vào mức độ nặng của bài tập, nghỉ từ 1-2 phút giữa các hiệp.

• Dinh dưỡng: Bổ sung đủ protein và dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi.

Tổng Kết

Lịch tập gym 5 ngày/tuần này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả nếu tuân thủ đúng các nguyên tắc và hướng dẫn. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể mình, điều chỉnh lịch tập và cường độ sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Chúc bạn thành công trên con đường tập luyện!

Liên hệ để được tư vấm chi tiết:

• Address: 136 Nguyễn Thị Kiểu, Hiệp Thành, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh
• Hotline: 0866.99.6666
• Email: mbhfitnessvn@gmail.com