TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN TỐT NHẤT

Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tốt nhất

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập phổ biến nhất được ưa chuộng để nâng cao sức khỏe thể chất, và điều này không phải là ngẫu nhiên. Với tính đơn giản và dễ dàng thực hiện, đi bộ phù hợp với mọi lứa tuổi và không đòi hỏi phải sử dụng dụng cụ đặc biệt. Bạn có thể thực hiện đi bộ ở bất kỳ đâu mà không cần phải đến một phòng gym hoặc sân tập riêng biệt. Mặc dù cường độ vận động của đi bộ không cao và không đốt nhiều calo như các bài tập cường độ cao khác, nhưng lại có thể được thực hiện trong thời gian dài. Điều này có nghĩa là người tập có thể đi bộ trong khoảng thời gian dài mà không gặp phải sự mệt mỏi quá lớn. Điều này phù hợp đặc biệt với những người mới bắt đầu vận động hoặc muốn tạo thói quen tập luyện hàng ngày mà không cần có sự yêu cầu cao về thể lực và ý chí. Trong khi vận động, cơ thể bạn vẫn tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo, dẫn đến hiệu quả giảm cân cực kỳ đáng kể. Điều này làm cho đi bộ trở thành một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn, đồng thời cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng tổng thể.

Bài tập đi bộ

2. Các hoạt động Cardio cường độ thấp (LISS)

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập hoặc có hạn chế về thể chất, các bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Các bài tập này bao gồm chạy bộ, chạy xe đạp, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu. Bạn có thể bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi đã dần thích nghi. Mục tiêu có thể là 60 phút tập Cardio giảm mỡ trong 5 ngày/tuần. Khi bạn đã quen dần và muốn gia tăng độ khó thì có thể kết hợp dùng tạ tay với bài tập, ví dụ: mang tạ khi chạy bộ, đi bộ hoặc tập Aerobics.

3. Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ giúp tăng khả năng phối hợp giữa các cơ quan mà còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ. Gợi ý bài tập như sau:

• Khởi động với 8-10 lần nhảy.
• Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
• Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
• Thực hiện 3 set tập.

Bạn cũng có thể thay đổi cách thức nhảy dây, ví dụ như nhảy 1 set trên một chân, 1 set với cả hai chân và một set đổi chân còn lại.

4. Burpees

Bài tập Burpees kết hợp một loạt các động tác Squat, nhảy và chống đẩy Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp bạn đốt cháy chất béo toàn thân và gia tăng sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và cơ chân.

Bài tập HIIT rất phù hợp cho những người không có nhiều thời gian

5. Các hoạt động Cardio cường độ cao (HIIT)

Đây là bài tập được nhiều người ưa chuộng vì khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh nhất hiện nay. Bài tập này bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao để nâng cao nhịp tim, xen kẽ là 10-20 giây nghỉ ngơi. Bài tập HIIT rất phù hợp cho những người không có nhiều thời gian. Theo đó, bạn vẫn có thể tập HIIT trong thời gian rút ngắn với cường độ cao và vất vả hơn, với hiệu quả đạt được tương tự. Gợi ý bài tập như sau:

• Tập đá chân sau hông Butt Kick trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
• Tiếp theo, tập Jumping Lunges trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
• Thực hiện bài tập Burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
• Lặp lại chuỗi bài tập trên trong 10-20 phút.

Bạn cũng có thể kết hợp các động tác khác như Mountain climbers hoặc Squat. Ngoài ra bạn cũng có thể thử tập HIIT trên máy chạy bộ với tiến trình như sau:

• Khởi động cơ thể trong 5 phút.
• Chạy trên máy với tốc độ cao trong 1 phút.
• Đi bộ trong 30 giây, tiếp tục chạy với tốc độ cao trong 1 phút.
• Thực hiện 8 đến 10 set như trên.

Phía trên là một số thông tin về cardio và gợi ý các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân tốt nhất để bạn áp dụng thực hiện. Nếu kiên trì tập Cardio trong thời gian nhất định, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý thì không sớm thì muộn bạn sẽ có thân hình thon gọn và săn chắc như ý muốn.

Một vài lưu ý khi tập cardio 

Tạo ra một kế hoạch tập luyện có cấu trúc là bước quan trọng để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất của bạn. Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng việc đánh giá năng lực vận động của bạn để lựa chọn các bài tập phù hợp. Dựa vào đó, bạn có thể xác định mức độ cường độ và thời gian tập luyện hợp lý. Sau đó, lập một kế hoạch thời gian tập luyện hợp lý, cân đối giữa công việc và sinh hoạt hàng ngày. Xác định thời gian cố định mỗi ngày hoặc mỗi tuần để tập luyện, và cam kết tuân thủ kế hoạch này. Theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện là cực kỳ quan trọng để đảm bảo bạn đang vận động ở mức độ an toàn và hiệu quả. Điều này giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với cơ thể mình. Khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp tăng khả năng vận động của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành thời gian để làm những động tác khởi động nhẹ nhàng để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động tập luyện. Kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày là quan trọng nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ. Hãy tính toán và theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ và tiêu hao hàng ngày để đảm bảo rằng bạn đang duy trì một lối sống lành mạnh. Đừng quên duy trì việc uống đủ nước trong suốt buổi tập. Khi tập cardio, cơ thể bạn mất nhiều nước từ mồ hôi, điều này có thể làm cho máu trong cơ thể cô đặc hơn. Uống đủ nước và bổ sung các loại nước bổ sung điện giải để duy trì sự lưu thông máu và năng lượng. Cuối cùng, hãy kiên nhẫn và kiên trì. Biến việc tập luyện thành một thói quen hàng ngày để thấy được sự thay đổi không chỉ về hình thể mà còn về sức khỏe và chất lượng cuộc sống tổng thể.

Những sai lầm cần tránh để tập cardio hiệu quả

Ăn quá nhiều trước buổi tập: Ăn quá nhiều trước buổi tập có thể khiến bạn bị co thắt dạ dày, đau bụng, buồn nôn. Chỉ nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước buổi tập từ 30 đến 60 phút. Duy trì đủ nước nhưng đừng uống quá nhiều nước: Dư thừa nước sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, giảm chất lượng tập luyện. Không làm nóng trước buổi tập: Làm nóng là một phần nằm trong khởi động, cơ thể của bạn sẽ cần những kích thích nhẹ ban đầu làm tăng thân nhiệt để sẵn sàng cho buổi tập. Lạm dụng HIIT cardio: HIIT là bài tập cường độ cao, chính vì cường độ cao nên sẽ gây áp lực lớn lên hệ thống khớp dây chằng cũng như là tim phổi. Bạn cần theo dõi và lắng nghe cơ thể để cân đối về khối lượng tập luyện HIIT.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm những kiến thức hữu ích xoay quanh chủ đề Tập luyện Cardio. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, MBH Việt Nam sẽ giải đáp ngay. MBH FITNESS rất hân hạnh được phục vụ cho quý khách hàng!

Thông tin liên hệ

• Address: 136 Nguyễn Thị Kiểu, Hiệp Thành, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh
• Hotline: 0866.99.6666
• Email: mbhfitnessvn@gmail.com